Помощь при суицидальных намерениях: борьба с мыслями и чувствами о самоубийстве
Вы не одиноки. Многие из нас в какой-то момент времени сталкивались с мыслями о самоубийстве. Суицидальные настроения не свидетельствуют о каких-то «дефектах в характере» и не означают, что вы сумасшедший или «испорченный», «неправильный» человек. Они означают лишь то, что в вашей душе больше боли, чем вы можете сейчас вытерпеть. В такое время эта боль кажется непреодолимой и необратимой. Но со временем и при поддержке вы сумеете преодолеть проблемы, и боль и мысли о самоубийстве отступят.
Совладание с мыслями о самоубийстве: первые шаги
Шаг 1: Пообещайте ничего не совершать прямо сейчас
Даже несмотря на то, что прямо сейчас вы испытываете чрезмерную боль, создайте некоторое пространство между мыслями и действиями. Дайте себе обещание: «Я подожду 24 часа и не буду предпринимать ничего радикального в течение этого времени». А лучше подождите неделю.
Мысли и действия — не одно и то же. А потому нет необходимости превращать мысли о самоубийстве в реальность. Здесь нет «дедлайна», к которому что-то нужно обязательно сделать, и никто не подталкивает вас к приведению этих мыслей в действие прямо сейчас. Подождите. Подождите и выстройте дистанцию между мыслями о самоубийстве и суицидальными действиями.
Шаг 2: Избегайте наркотиков и алкоголя
Мысли о самоубийстве могут стать даже сильнее, если вы употребляете наркотики или алкоголь. Важно не принимать даже каких-либо не прописанных вам таблеток, наравне с алкоголем и наркотиками, когда вы чувствуете безнадежность или думаете о самоубийстве.
Шаг 3: Сделайте свой дом безопасным
Уберите вещи, которые вы можете использовать для нанесения себе вреда, такие, как таблетки, ножи, бритвы или огнестрельное оружие. Если вы не в состоянии сделать этого, найдите другое место, в котором вы сможете чувствовать себя в безопасности. Если вы думаете о том, чтобы принять повышенную дозу медикаментов, отдайте ваши препараты кому-то, кто вернет их вам, когда они вам пригодятся.
Шаг 4: Надейтесь! Люди проходят через подобное
Даже люди, которые чувствуют себя настолько же плохо, как чувствуете себя сейчас вы, справьтесь с тяжелыми чувствами и выйдите уцелевшим из этой схватки. Верьте в это! Есть очень хорошие шансы, что вы проживете эти чувства, и не важно, насколько сильную ненависть вы испытываете к себе, какую безнадежность чувствуете или насколько одиноким себя ощущаете прямо сейчас. Просто дайте себе время, которое вам нужно, и не проходите через это одному.
Шаг 5: Не держите свои суицидальные настроения при себе
Многие из нас понимают, что первый шаг к совладанию с мыслями и чувствами о самоубийстве, состоит в том, чтобы поделиться ими с кем-то, кому мы доверяем. Это может быть друг, психотерапевт, представитель духовенства, учитель, психиатр или подготовленный консультант телефона доверия. Найдите кого-то, кому вы доверяете, и позвольте узнать, насколько плохо вы себя ощущаете. Не позволяйте страху, стыду или смущению воспрепятствовать найти помощь. Просто поговорить с кем-то о том, как вы чувствуете себя в этот момент вашей жизни, может избавить вас от давления и помочь найти способ совладать с ситуацией.
Почему я вообще так чувствую себя?
Многие виды эмоциональной боли могут приводить к мыслям о самоубийстве. Причины для конкретной боли уникальны для каждого из нас, и наша способность совладать с болью разнится от человека к человеку. Не слушайте никого, кто говорит вам: «Этого мало, чтобы помышлять о самоубийстве». Все мы разные. Что может быть выносимо для одного человека, может быть невыносимо для вас. При этом, однако, есть типичные факторы, которые могут заставить нас столкнуться с суицидальными мыслями и чувствами.
Суицидальные настроения часто связаны с проблемами, которые можно исправить
Утрата, депрессия, тревожное расстройство, медицинские особенности, зависимость от наркотиков или алкоголя, финансовые и юридические проблемы, проблемы в школе и другие сложности могут создавать глубокий эмоциональный дистресс. Он также затрудняет нашу способность решать проблемы. Следует знать, что почти всегда есть другие решения этих проблем, даже если сейчас вы не понимаете этого.
Психологические заболевания такие, как депрессия, тревога и биполярное расстройство, являются излечимыми за счет изменения стиля жизни, использования возможностей психотерапии и медикаментов. Большинству людей, кто ищет помощи для решения своих проблем, удается произвести конструктивные изменения в своей жизни, которые улучшают ситуацию и помогают выздороветь. Даже если раньше вы лечились от какого-то расстройства или предпринимали попытки разрешить какую-то проблему, и все это было не очень успешным, вам следует знать, что часто, прежде чем удается найти правильное решение, приходится испробовать несколько разных вариантов или даже их комбинаций.
Кризис суицидальных настроений почти всегда временный
Хотя может показаться, что ваша боль и несчастье никогда не окончится, важно осознавать, что кризисы обычно временны. Решения часто находятся, чувства изменяются, происходят неожиданные хорошие и положительные события. Помните: самоубийство — необратимое решение временной проблемы. Дайте себе время, необходимое для того, чтобы что-то поменялось и боль отступила.
Возьмите руку помощи
Даже если вы не чувствуете этого прямо сейчас, есть много людей, кто хочет поддержать вас в сложное время. Они не будут пытаться спорить с вами о том, насколько несчастным вы себя ощущаете, или предлагать «выкинуть это из головы». Они не будут оценивать и осуждать вас. Они просто выслушают вас и побудут с вами ради вас. Возьмите эту руку помощи. Сделайте это сейчас. Если вы пообещали себе 24 часа или неделю на шаге 1, используйте это время, чтобы рассказать кому-то, что с вами происходит. Вы можете позвонить другу, которому доверяете, обратиться к члену семьи, священнику, раввину, доктору или психотерапевту. Не важно, кто это будет, поскольку это кто-то, кому вы доверяете, и кто с большой вероятностью выслушаете вас с сочувствием и принятием.
Как рассказать о мыслях о самоубийстве
Человеку, которому вы решили рассказать о своих мыслях о суициде, может быть непросто. Вот, что может помочь вам и вашему собеседнику:
- Расскажите человеку в точности, что вы говорите себе. Если у вас есть план самоубийства, объясните его.
- Такие фразы, как «Я не могу больше выносить этого» или «Я больше не могу» являются достаточно размытыми и не демонстрируют того, насколько все серьезно в действительности. Расскажите человеку, которому вы доверяете, что сейчас вы думаете о самоубийстве.
- Если это слишком сложно для вас, попробуйте записать все это и передать текст человеку, которому вы доверяете. Или пошлите ему электронное письмо и сядьте рядом с ним, пока он читает его.
Что, если вы не чувствуете себя понятым?
Если вы не чувствуете, что человек, которого вы выбрали, чтобы поговорить, понимает вас, расскажите кому-нибудь еще или позвоните на телефон доверия для кризисных ситуаций. Есть множество людей, кто сумеет понять. Не позволяйте единичному негативному опыту остановить вас от поиска кого-то, кто сможет помочь.
Способы совладания с суицидальными мыслями и чувствами
Помните, что хотя может казаться, словно суицидальные настроения и мысли никогда не прекратятся, они никогда не являются постоянными. Вы ОБЯЗАТЕЛЬНО почувствуете себя лучше снова. Но пока познакомьтесь со способами, как помочь себе совладать с суицидальными мыслями и чувствами.
Как рассказать кому-то о мыслях о самоубийстве
- Говорите с кем-нибудь каждый день, предпочтительно лицом к лицу. Хотя вы чувствуете себя отчужденным, попросите друзей и знакомых, которым вы доверяете, провести с вами время. Или продолжайте звонить на телефон доверия и рассказывать о своих чувствах.
- Разработайте план безопасности. Разработайте серию шагов, которыми можно руководствоваться в период кризиса суицидальных мыслей. План обязательно должен включать контакты психиатра или психотерапевта, друзей и членов семьи, которые могут помочь в экстренной ситуации.
- Разработайте письменный график на каждый день и придерживайтесь его. Делайте настолько много повседневных дел и делайте их настолько тщательно, насколько возможно, даже когда кажется, что чувства выходят из под контроля.
- Проводите время на солнце или на природе по крайней мере 30 минут в день.
- Тренируйтесь интенсивно, но не перегружайте себя. Чтобы польза от физических упражнений была максимальной, настройтесь на 30 минут упражнений каждый день. Но вы можете начать с меньего. Три 10-минутные «вспышки» активности могут оказать положительный эффект на ваше настроение.
- Выделяйте время на то, что доставляет вам радость. Даже если очень мало вещей приносит вам удовольствие в данный момент, принуждайте себя делать то, что доставляет вам радость.
- Помните о личных целях. Вы могли всегда хотеть съездить в какое-то определенное место, прочитать какую-то книгу, завести питомца, переехать куда-то, научиться чему-то новому, стать волонтером, вернуться в университет или создать семью. Составьте список ваших личных целей.
Чего избегать
- Одиночество. Одиночество может ухудшить мысли о самоубийстве. Сходите к другу или члену семьи, или позвоните по телефону доверия.
- Алкоголь и наркотики. Алкоголь и наркотики могут усилить депрессию, затруднить способность к решению проблем и заставить действовать импульсивно. Избегайте их.
- Все, что заставляет вас чувствовать себя хуже. Прослушивание грустной музыки, просмотр определенных фотографий, чтение старых писем, посещение могилы любимого человека могут усилить негативные чувства.
- Мысли о самоубийстве и другие негативные мысли. Постарайтесь быть не поглощенными мыслями о самоубийстве, поскольку они могут лишь усилить сами себя. Не прокручивайте их в голове. Найдите, на что отвлечься. Дать себе паузу от мыслей о самоубийстве может помочь, даже если лишь на короткое время.
Восстановление после столкновения с мыслямии о самоубийстве
Даже если мысли и чувства о самоубийстве утихли, продолжайте заботиться о себе. Переживание подобной эмоциональной боли само по себе является травмирующим опытом. Может быть очень полезным найти группу поддержки или психотерапевта, чтобы снизить шансы, что в будущем вы снова столкнетесь с суицидальными намерениями.
5 шагов для предотвращения суицидальных мыслей и чувств
1.Выясните «спусковые крючки», которые ведут к чувствам отчаяния или порождают мысли о самоубийстве, такие как годовщины утраты, употребление алкоголя, стресс из-за отношений. Найдите способ избегать таких мест, людей или ситуаций.
2. Заботьтесь о себе. Питайтесь правильно, не пропускайте приемы пищи, спите достаточно. Тренировки тоже важны: они высвобождают эндорфины, облегчают стресс и способствуют эмоциональному благополучию.
3. Выстройте собственную сеть поддержки. Окружите себя позитивном и людьми, которые заставляют вас испытывать хорошие чувства о себе. Чем больше вы будете инвестировать в других людей, тем больше вы сможете оставаться позитивным, в том числе, на пути восстановления.
4. Придумайте новые интересы и активности. Найдите новые хобби, включитесь в волонтерскую деятельность или делайте то, что даст вам цель и чувство осмысленности. Когда вы делайте что-то, что наполняет вас, вы почувствуете себя лучше, а чувство отчаяния вернется с меньшей вероятностью.
5. Учитесь справляться со стрессом здоровыми способами. Найдите здоровые способы держать стресс под контролем: например, физические упражнения, применение стратегии сенсорной релаксации, использование техник дыхания и борьба с расстраивающими мыслями.
