5 ошибок, которые делают пробежку бесполезной
Хочешь получать от бега максимум? Тогда не совершай ошибок новичков!
Сколько ты пьешь, во сколько ты ешь, как выполняешь разминку — все это влияет на твои результаты в беге. Игнорировать важность этих факторов — главная ошибка новичков. Мы собрали еще пять — убедись, что ты их не допускаешь:
1. Ты делаешь статическую разминку
До сих пор разминаешься так, как тебя учили на уроках физкультуры? Пора корректировать свои привычки: большинство «старорежимных» техник разминки никуда не годятся. По крайней мере, для бегунов. Согласно исследованию бразильских ученых, опубликованному в журнале PLoS ONE, статичные упражнения — когда ты, например, застываешь на 30 секунд, обхватив ступни ладонями — вредят твоим результатам. Ты медленнее набираешь скорость, ты тратишь больше усилий при беге, ты, наконец, чаще травмируешь мышцы. При этом статическая растяжка, вроде наклона вперед в положении сидя, вообще мешают твоему телу эффективно передвигать ноги.
Не пойми нас неправильно, статическая разминка не так плоха — она неплохо растягивает мышцы. Проблема в том, что при этом они запускают в мозгу защитный рефлекс, задача которого предотвратить травму. В результате мышцы отказываются работать так, как тебе бы того хотелось. Используй динамические упражнения — они имитируют нагрузку, которую мышцы испытывают при беге, и таким образом подготавливают их к пробежке. Попробуй, например, эту 12-минутную разминку.
2. Ты бегаешь на полный желудок
Это, наверное, слишком очевидный совет, но все же — не набивай живот перед забегом. Сколь бы полезными ни были углеводы при пробежке, не стоит бежать марафон с тарелкой спагетти в желудке. Мы объясним почему. Человеческий организм устроен очень гибко — он перераспределяет энергию в зависимости от приоритета задач. Это значит, что после еды тело гонит кровь к желудку, чтобы тот мог как следует переварить пищу. А при беге, соответственно, кровь приливает к конечностям. Выйдешь пробежаться после обеда, и пища не сможет усвоиться должным образом, а ты будешь иметь дело с последствиями, например, болью в боку или спазмами.
Человеческий организм устроен очень гибко — он перераспределяет энергию в зависимости от приоритета задач. Это значит, что после еды тело гонит кровь к желудку, чтобы тот мог как следует переварить пищу
Перерыв между приемом пищи и пробежкой должен составлять как минимум час, а лучше два. Это значит, что утреннюю пробежку нужно совершать до завтрака (организм это выдержит), а вечернюю — за час до ужина или совсем перед сном. Тем, что попадется под руку питаться, кстати, тоже не дело: налегай на блюда, содержащие чистый белок и умеренное количество углеводов. Такой состав — гарантия того, что пища будет хорошо усваиваться. Воздерживаться стоит от жареной, сладкой и жирной пищи. Зеленью, содержащей вполне полезную клетчатку, перед пробежкой тоже лучше не злоупотреблять. Если бегать до завтрака тебе не нравится, начинай день с тоста с арахисовым маслом и стакана воды — и можешь выходить на пробежку уже через полчаса-час. Впрочем, это скорее рекомендация, чем правило — у всех желудок работает по-разному, так что тебе стоит поискать ту пищу, что работает лучше для тебя.
3. Ты пьешь слишком много воды (или слишком мало)
Крайности — дело опасное, даже когда это касается простой воды. Выпьешь мало — будешь страдать от обезвоживания, и силы быстро закончатся. Выпьешь много — будет тяжесть в желудке и тошнота. Ни то ни другое не поможет тебе установить личный рекорд. Самый простой способ поддерживать нужный уровень жидкости в организме — равномерно пить воду в течение дня. Если ты привык специально накачиваться перед пробежкой, чтобы избежать дегидратации — бросай это дело, вода не усваивается моментально.
Кстати, мы надеемся, ты понимаешь — под «водой» мы подразумеваем именно воду. Не стоит вливать в себя кофе, энергетики и сладкую газировку — сахар прибавит тебе энергии, но без нормальной пищи тебе ее надолго не хватит. Теперь следующий вопрос. Сколько воды пить? В принципе, сколько хочешь — это дело индивидуальное. Хорошим показателем того, что ты пьешь достаточно, является цвет мочи. Темно-желтый значит «пей больше», почти прозрачный — «пей меньше».
4. Ты забываешь сходить в туалет
Бегать на полный желудок вредно — и не менее вредно бегать, когда тебе давно пора опустошиться. То же касается и полного мочевого пузыря. Опытный бегун может рассчитать свой «график» таким образом, чтобы избежать позывов в туалет во время пробежки. Как минимум, он не станет пить за полчаса до ее начала. И будь аккуратен с кофе, который, как известно, стимулирует работу ЖКТ! Кстати, если тебе сложно прогнозировать, когда твоему кораблю понадобится сбросить балласт, пересмотри свою диету — есть куча продуктов, которые могут вызывать «экстренное приземление»: все молочные изделия, кофеин и продукты с содержанием клейковины, сахара или искусственных подслатителей.
5. Ты не слушаешь свое тело
На всякий случай предупреждаем: установка «умри, но сделай» при пробежках не работает. Если чувствуешь усталость или у тебя что-то болит, не заставляй себя. И помни, что бег — не единственное, чем ты можешь поддерживать форму, к твоим услугам весь фитнес. Кстати, многие силовые упражнения способствуют выходу на новый уровень в беге.
