Йога вместо зарядки: утренний комплекс на 15 минут

Выполняйте эти упражнения ежедневно — будете наслаждаться бодростью по утрам и спокойствием среди дня.

Определение цели и дыхательные техники (5 минут)



Выберите цель (2 минуты)



Закройте глаза и в течение минуты просто следите за своим телом и мыслями. В чём вы нуждаетесь сегодня? Может быть, вы нервничаете и хотите успокоиться или тело ощущается жёстким и напряжённым и вам нужно расслабиться?



Используйте свои ощущения как цель утренней практики. Пусть эта цель — быть более расслабленным, спокойным, умиротворённым — задаёт тон всему дню.



Практикуйте равномерное дыхание (3 минуты)



Сядьте на стул или на коврик в удобной позе.



Дышите через нос и считайте про себя: на три счёта вдох, на три — выдох.



Можете увеличивать длину вдоха и выдоха. Главное, чтобы вам было комфортно.



Если вам нужно успокоиться, сделайте выдох в два раза длиннее вдоха. Например, вдох на три счёта, выдох на шесть.



Выполнение асан (8 минут)

Чтобы получить пользу от утренней йоги, вовсе не обязательно скручиваться в немыслимые позы. Наоборот, утренние асаны должны быть простыми и удобными, поскольку их главная цель — добиться осознанности и усилить связь тела и разума, а также подготовиться к медитации. Обязательное требование — сочетать движение с правильным дыханием.

Упражнение № 1. Поза горы и наклон вбок



Поза горы



Встаньте прямо, ноги вместе, стопы параллельны друг другу.



Представьте, что у каждой стопы есть четыре угла, и вы равномерно вдавливаете их в землю. Это поможет вам правильно распределить вес тела.



Колени напряжены, коленные чашечки подтянуты вверх.



Напрягите ягодицы, направьте копчик вниз, как бы стремясь удлинить его.



Опустите плечи, расправьте грудную клетку.



Взгляд направляйте вперёд, тянитесь макушкой вверх, как бы удлиняя шею.



Следите за своим дыханием: оно должно быть спокойным и равномерным.



Стойте в этой позе пять дыхательных циклов.



Наклон вбок из позы горы



Из позы горы на вдохе поднимите прямые руки над головой и сплетите пальцы в замок.



Удерживая руки в замке, переверните их ладонями вверх. Наклонитесь вправо, мягко растягивая и удлиняя одну сторону тела.



Обе стопы твёрдо стоят на полу, как будто вы вросли корнями в землю.



Почувствуйте, как растягивается одна сторона тела, проведите в этом положении пять дыхательных циклов.



На выдохе вернитесь в прямое положение, опустите руки и примите позу горы. Удерживайте её на протяжении ещё пяти дыхательных циклов, а затем выполните наклон в другую сторону.



Упражнение № 2. Поза воина II



Из позы горы сделайте шаг в правую сторону на расстояние 1–1,2 метра. Держите руки на бёдрах.



Разверните правую стопу наружу на 60–90 градусов. Пятка правой ноги должна быть на одном уровне с подъёмом левой ноги.



Согните колено правой ноги так, чтобы оно находилось над стопой, а бедро было параллельно полу.



Колено правой ноги развёрнуто в правую сторону, левая нога прямая, бёдра раскрыты и смотрят вперёд.



Поднимите прямые руки до параллели с полом, пальцы вместе, ладони смотрят вниз. Плечи находятся над бёдрами, без перекосов в ту или иную сторону.



Поверните голову вправо, направьте взгляд на пальцы правой руки, расслабьте и опустите плечи.



Стойте в этой позе пять дыхательных циклов, а затем поменяйте положение стоп и выполните асану в другую сторону.



Упражнение № 3. Переход из позы горы в позу стула



Вернитесь в позу горы.



На вдохе поднимите прямые руки над головой, ладони на ширине плеч и направлены друг к другу. Если у вас были травмы плеч, соедините руки перед собой, прижав ладони друг к другу напротив груди.



На выдохе согните колени, переместите вес на пятки и выполните приседание.



Вдохните поглубже, чтобы растянуть руки и поднять их выше. Расслабьте и опустите плечи, старайтесь опустить лопатки и раскрыть грудную клетку.



С выдохом углубите приседание, стараясь довести бёдра до параллели с полом. Держите спину прямо, тяните копчик к полу.



Взгляд направлен вперёд, шея прямая. Удерживайте положение в течение пяти дыхательных циклов, с каждым выдохом садясь чуть-чуть глубже (но не дальше параллели бёдер с полом). На последнем выдохе выйдите в позу горы.



Сделайте пять переходов из позы горы в позу стула.



Упражнение № 4. Отдых в позе угла



Сядьте на пол, вытяните ноги перед собой. Если вам неудобно, сядьте на свёрнутое одеяло.



С выдохом согните колени и подтяните пятки ближе к тазу. Затем мягко разведите колени в стороны, чтобы подошвы ног соединились, а наружная поверхность стоп прижалась к земле.



Большим и указательным пальцами обхватите большие пальцы ног. Если вы не можете достать до стоп, положите руки на голени.



Сидите с прямой спиной, тянитесь макушкой вверх. Таз должен находиться в нейтральном положении, чтобы поясница не округлялась и не прогибалась. Расслабьте и опустите плечи, сведите и опустите лопатки. Раскройте и поднимите грудь, расслабьте бёдра. Не давите на колени, чтобы опустить их ниже!



Сохраняйте эту позу на протяжении пяти дыхательных циклов. Чтобы выйти из позы, с помощью рук поднимите колени с пола и выпрямите ноги перед собой.



Медитация (2 минуты)



Лягте на спину и расслабьтесь в позе трупа. Руки лежат под углом 45 градусов от тела, ладони смотрят вверх. Плечи опущены и расслаблены.



Закройте глаза, если вам так удобнее. Сконцентрируйтесь на ощущениях своего тела. Сначала переместите внимание на стопы и постепенно поднимайтесь выше, вплоть до макушки.



Вспомните свою цель и позвольте мыслям течь спокойно, не концентрируясь на них и не вынося суждений.



Дышите спокойно и естественно.



По окончании медитации откройте глаза, сделайте глубокий вдох, осторожно поднимитесь, помогая себе руками.

Физические упражнения комплекса помогут вам разогнать кровь, растянуть жёсткие мышцы и почувствовать себя бодрым и свежим, а медитация и практика осознанности успокоят разум и настроят вас на продуктивный день.