🍑Лучшие упражнения для ягодичек🍑

Поделиться:

& 🍑1. Обратная гиперэкстензия

🍑Лучшие упражнения для ягодичек🍑

Преимущество: Обратная гиперэкстензия целенаправленно прорабатывает именно мышцы ягодиц и заднюю поверхность бедра.

Количество: 3–4 подхода по 12–15 повторений.



& 🍑2. Болгарские сплит-приседания

Преимущество: За счет большой амплитуды движения проработка ягодичных мышц в данном упражнении максимально эффективна.

Количество: 3–4 подхода по 10–15 повторений на каждую ногу.



& 🍑3. Приседания «плие»

Преимущество: В приседании «плие» задействуются не только ягодицы, но и внутренняя поверхность бедра.

Количество: 3–4 подхода по 15–20 повторений.



& 🍑4. Ягодичный мостик со сведенными вместе стопами

Преимущество: Ягодичный мостик отлично прорабатывает целевые мышцы, а вариация со сведенными вместе стопами задействует также приводящие мышцы.

Количество: 3 подхода по 50 повторений при работе без дополнительного отягощения.



& 🍑5. Румынская тяга с опорой на одну ногу

Преимущество: Данное упражнение целенаправленно прорабатывает ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра, а его вариация с опорой на одну ногу может быть доступна для выполнения тем, у кого есть проблемы со спиной.

Количество: 3–4 подхода по 12–15 повторений на каждую ногу.



& 🍑6. Ягодичный мостик с подъемом на одной ноге

Преимущество: Данная разновидность ягодичного мостика позволяет создать максимальную нагрузку на целевые мышцы отдельно для каждой ноги.

Количество: 5 подходов по 12–15 повторений на каждую ногу.



& 🍑7. Боковые выпады с опорой

Преимущество: В отличие от классических выпадов вперед или назад, боковые позволяют дополнительно проработать среднюю ягодичную мышцу и внутреннюю поверхность бедра.

Количество: 4 подхода по 10 повторений на каждую ногу.



& 🍑8. Сведение ног в положении стоя

Преимущество: Данное упражнение хорошо разогревает и прорабатывает средние ягодичные мышцы.

Количество: 3–4 подхода по 30–35 повторений

2018-2019 BUKA-BUKA. Все права защищены. NatPress.NET. Медиа Холдинг Разработка Бюро Дизайна AiiA.SU
x